Jaga Kesehatan, Begini Cara Olahraga yang Tepat
Ilustrasi olahraga. (Image: Pixabay.com).
JAKARTA - Berolahraga sangat baik untuk kesehatan tubuh, menjaga kebugaran, mencegah penyakit, bahkan ada kesimpulan penelitian yang mengatakan olahraga bisa menjadi obat.
Tapi berolahraga tidak sepenuhnya baik, tidak seluruhnya menyehatkan dan juga mencegah penyakit. Ada pula olahraga yang memiliki dampak buruk, menimbulkan penyakit, dan bahkan hingga kematian.
Dokter spesialis kedokteran olahraga dari Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga, dr. Zaini K Saragih, Sp.KO, menerangkan olahraga yang benar dilakukan secara bertahap.
Berolahraga dimulai dengan pemanasan termasuk peregangan selama 5-10 menit, dilanjutkan dengan latihan inti 20-60 menit, diakhiri dengan pendinginan 5-10 menit.
Olahraga yang Dianjurkan
Jenis-jenis olahraga dibedakan berdasarkan tujuan untuk mendapatkan dampak yang akan dihasilkan. Secara ilmiah ada empat jenis olahraga, yakni endurance, strength, balance, dan flexibility.
Endurance berfungsi meningkatkan detak jantung. Manfaatnya untuk menjaga jantung, sistem peredaran darah, dan meningkatkan kebugaran. Strength berfungsi untuk melatih otot. Balance membantu mencegah terjatuh saat beraktivitas. Flexibility untuk melenturkan otot-otot yang tegang.
Dokter menganjurkan masyarakat umum untuk melatih keempat jenis olahraga tersebut, dengan tujuan untuk meningkatkan kebugaran tubuh. Keuntungan dari memiliki tubuh yang bugar adalah memiliki stamina yang kuat, tidak mudah lelah, dan tidak gampang sakit.
Jenis olahraga juga dibedakan berdasarkan intensitasnya, yang berhubungan dengan detak jantung per menit. Mulai dari aktivitas fisik ringan atau peregangan yang berfungsi untuk pemanasan. Angkat beban untuk pembakaran lemak, aerobik atau latihan kardio untuk ketahanan tubuh.
Sedangkan anaerobik yaitu latihan tingkat berat dan VO2 Max, yang merupakan usaha paling maksimum yang bisa dilakukan tubuh dalam berolahraga.
Anak-anak berolahraga renang. (Foto: Pixabay.com).
Kegiatan olahraga yang dianjurkan adalah latihan kardio atau aerobik tiga sampai tujuh kali seminggu selama 30-60 menit. Latihan kekuatan dengan angkat beban dua sampai tiga kali seminggu dalam waktu 15-30 menit, dan melakukan peregangan setiap hari selama 5-15 menit.
Latihan kardio bertujuan untuk menjaga ketahanan tubuh agar tetap bugar. Olahraga angkat beban bisa membantu membakar lemak dan membentuk masa otot untuk tubuh yang ideal. Sementara, peregangan diperlukan untuk melatih kelenturan sendi-sendi tubuh.
Hasil yang didapatkan dari melakukan olahraga secara rutin minimal selama dua bulan, di mana waktu tersebut merupakan masa adaptasi tubuh dari aktivitas baru.
Aktivitas Fisik Minimal 30 Menit Sehari
Direktur Kesehatan Kerja dan Olahraga Kementerian Kesehatan Kartini Rustandi mengatakan, tujuan utama berolahraga adalah menjaga kebugaran.
Juga agar terhindar dari berbagai penyakit, apabila berat badan ikut turun dan menjadi ideal adalah bonus.
Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018 menunjukkan, proporsi penduduk Indonesia usia lebih dari 10 tahun yang kurang melakukan aktivitas fisik jumlahnya meningkat, dari 26,1 persen pada 2013, menjadi 33,5 persen pada 2018.
Peningkatan proporsi kurang aktivitas fisik tersebut, seiring dengan meningkatnya prevalensi obesitas dewasa. Angkanya terus naik dari tahun 2007 10,5 persen, 2013 14,8 persen, dan pada 2018 mencapai 21,8 persen.
Obesitas atau kegemukan erat kaitannya dengan berbagai penyakit tidak menular, seperti penyakit jantung, diabetes melitus, stroke, dan lainnya. Padahal, penyakit tersebut dapat dihindari dengan memperbaiki pola makan dan berolahraga.
Zaini menyarankan, apabila belum sempat berolahraga lakukanlah berbagai aktivitas fisik seperti berjalan kaki, menyapu, mengepel, naik turun tangga, paling tidak 30 menit sehari. (Ant).